• 28 stycznia 2023

​Bez względu na to, czy staramy się przytyć, czy schudnąć to głównym składnikiem odżywczym wokół któ­rego następują manipulacje to - węglowodany. Gdy się odchudzamy, obcinamy je niemalże do zera. Gdy budujemy masę jemy węglowodany bez opamiętania. Tylko czy tak właśnie powinno to wyglądać?

Czym są węglowodany?

Są to związki organiczne składające się z atomów wodoru, węgla i tlenu. Teoretycznie powinienem w tym miejscu omówić rodzaje węglowodanów. Uważam jednak, że jest to zbędna informacja. Ważniejsze jest wytłuma­czyć czym są węglowodany o niskim i wyso­kim indeksie glikemicznym (lG). Indeks glikemiczny określa jak szybko cukier pojawia się w krwioobiegu, czyli jest dostępny dla organizmu. Produkty, których indeks glikemiczny jest poniżej sześćdziesięciu uznaje się za pokarm o niskim indeksie. Natomiast te których indeks jest powyżej sześćdziesieciu za wysoki. Dla naszego zdrowia, wyglądu i dobrego samopoczucia ważne jest aby spożywać pokarmy o niskim indeksie. Przy okazji omawiania indeksu glikemicznego często wspomina się jeszcze o ładunku glikemicznym (GL). Jest to ilość węglowodanów w porcji - czyli ładunek kaloryczny. Te dwa aspekty omawiane są razem, gdyż połączenie ich dwóch w całość dopiero pozwala dobrać odpowiednią ilość i jakość węglowodanów.

Zaprezentuje to na przykładzie: 100 g ryżu brązowego to około 70 gram węglowodanów- Gl 55, 100 g arbuza to około 12 gram węglowodanów- Gl 75.

Ryż ma niski indeks i jest dobrym produktem. Zawiera jednak sporo węglowodanów i dlatego powinien być spożywany w niedużych porcjach. Arbuz ma wysoki indeks więc jest nie wskazany. Jednak jego ładunek glikemiczny jest tak mały, że dodanie 100 gram arbuza do posiłku nie zaburzy zbytnio naszej diety.

Mam nadzieję, że ten przykład uzmysłowił wam dlaczego tak ważne jest łączenie razem Gl i GL.

Bez względu na to, czy staramy się przytyć, czy schud- nqć to głównym składnikiem odżywczym wokół któ­rego następujg manipulacje to - węglowodany. Gdy się odchudzamy, obcinamy je niemalże do zera. Gdy budujemy masę jemy węglowodany bez opamiętania. Tylko czy tak właśnie powinno to wyglgdać?

Zazwyczaj powinniśmy spożywać głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicz­nym. Są jednak sytuacje, gdy wskazane jest zjedzenie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. O tym jednak później.

Manipulacja węglowodanami

Bardzo często spotykam się z tym, że osoby trenujące gwałtownie zwiększają lub zmniejszają ilość spożywanych węglowodanów. Są to bardzo radykalne zmiany. Z doświadczenia wiem, że nie prowadzi to do niczego dobrego.

Gdy chcemy się odchudzić powinniśmy zmniejszać spożycie kalorii powoli. Są dwie metody:

  • zmniejszamy po 10% zapotrzebowania kalorycznego
  • zmniejszamy po 500 kcal.

Osobiście preferuję tą pierwszą. Dlaczego tak?

Mianowicie cięcia typu - zmniejszamy dietę do 1200 kcal z dnia na dzień to straszna głupota. Takie postępowanie przyniesie szybkie efekty w utracie masy ciała. Niestety nie zgubimy tylko tłuszczu, ale również mięśnie. Jeżeli tak się stanie to nasza sylwetka będzie „luźna", wszystko będzie wisieć. To chyba ładnie nie wygląda, mimo szczupłej sylwetki. Drugi powód dla, którego nie powinno się tak postępować to poziom metabolizmu. Tak gwałtowne obniżenie spożycia kalorii doprowadzi do spowolnienia metabolizmu. Po krótkim czasie okaże się, że mimo spożywania bardzo małych ilości pokarmów wcale nie chudniemy. Dzieje się tak właśnie z powodu niskiego tempa metabolizmu. Mało tego, gdy przy takim spowolnionym metabolizmie powrócimy do normalnego jedzenia, będziemy tyli w oczach.

Podobnie ma się sprawa z osobami chcącymi zbudować masę mięśniową. Zwiększając spożycie węglowodanów stopniowo uzyskamy sylwetkę lepszej jakości i zbyt szybko nie przyzwyczaimy organizmu. Nasz organizm szybko się adaptuje do nowych warunków. Zaraz może się okazać, że jemy po 5-6 tys. kcal i masa nie rośnie. Gdy zwiększamy ilość węglowodanów co kilka tygodni, to co kilka tygodni organizm dostaje nowy impuls. Dzięki temu budujemy masę może powoli ' Przez długi czas, ale wyglądamy dobrze. Zapewne nieraz widzieliście na siłowniach ćwiczących, którzy zaczęli budować masę i wyglądają jakby ktoś ich napompował. Dzieje się tak, gdy gwałtownie zwiększamy spożycie węglowodanów, a w szczególności o wysokim indeksie glikemicznym. Uważam, że warto trochę dłużej poczekać i wyglądać lepiej.

Kiedy najlepiej jeść węglowodany?

W ciągu dnia są trzy momenty, gdy spożycie węglowodanów uważa się za niezbędne. Pierwszy raz powinniśmy zjeść węglowodany zaraz po przebudzeniu. Przez 6-8 godzin spaliśmy i nie dostarczaliśmy składników odżywczych. Dlatego musimy szybko dostarczyć węglowodanów, aby zatrzymać katabolizm i dać energii do funkcjonowania. Kolejna pora na porcję węglowodanów to około 1,5-2 godzin przed treningiem. Musimy dostarczyć węglowodanów złożonych, aby mieć energię do wykonania ciężkiego treningu. Bez takiej porcji energii nasz trening będzie nie efektywny.

Ostatni ważny moment, w którym powinniśmy spożyć węglowodany to czas bezpośrednio po treningu. Organizm jest wyczerpany i „wygłodniały". Musimy jak najszybciej dostarczyć porcję węglowodanów, aby zminimalizować katabolizm i rozpocząć proces regeneracji. W tym momencie możemy spożyć cukry proste. Organizm i tak ich nie odłoży, tylko spożytkuje na odbudowę zasobów energetycznych.

Ile węglowodanów?

To jest bardzo indywidualna kwestia. Osoby łatwo przybierające na masie powinny zacząć od 4 gram na kilogram masy ciała. W ich wypadku nawet taka ilość może powodować odkładanie się tłuszczu. Proponuję jednak nie zmniejszać ilości węglowodanów tylko dołożyć trening aerobowy dla zrównoważenia tego niekorzystnego zjawiska. Hardgainerzy mogą rozpocząć budowanie masy spożywając nawet 6 gram na kilogram ciała. W tym wypadku nawet taka ilość węglowodanów może okazać się zbyt mała. Niestety tutaj należy jeść i obserwować reakcję organizmu na pożywienie. Każdy musi znaleźć ilość odpowiednią dla siebie.

Top